スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

ダイエット日記 part6


某スポーツジムが夏の紹介キャンペーン期間に入ったようで、お得だったので会員であるうちのカミさんの紹介という形でいよいよ入会しました。主目的はもちろんマシンを使った筋トレ。予定通り細マッチョを目指します^^;

半年前にこのダイエット日記を立ち上げた際、半分冗談で最終的には筋トレボディメイク日記になりそうだと書きましたが、まさかマジでそうなるとは(苦笑。この調子で突き進むと日サロや茶髪すら視野に入ってきそうですが、さすがにそこまでは無いと思われます(笑。



例によって筋トレについても色々とリサーチしてますが、中々奥が深くて難しいです。今のところ押さえたポイントは以下。


・なるべく大きな筋肉から鍛えるのが原則。

・基本中の基本はBIG3とよばれる3つの種目。スクワット=脚、ベンチプレス=胸、デッドリフト=背中。

・10回がギリギリできるぐらいの重量を探し、その強度でトレを行うのが筋肥大には最も効果的。腹筋や腕立てなど、自重のみを利用した筋トレでは強度が弱すぎて筋肉は付きにくい。

・ダンベル、バーベルなどのフリーウェイトはバランスを取るのが難しいので、最初はマシンで慣れておいた方がよい。

・フリーウェイトはフォームによって怪我をするおそれがある。インストラクターにフォームをチェックしてもらうとよい。

・筋トレをすることにより筋繊維が破壊される。筋トレ後の栄養と24~48時間くらいの休息によって筋トレ以前より筋量が増える事を超回復という。超回復は筋トレ後5日ぐらいまで続き、その後は元の筋量に戻るのでトレ後3日から5日ぐらいに再度筋トレをやると筋量、筋力が向上する。

・上記理由から筋肥大の為には休息も必要なので、同じ部位を毎日筋トレしてはいけない。かといって週1回程度の筋トレでも効果は薄い。部位によって違うが最低週2回はトレしたい。

・筋肥大の為には余剰カロリーが必要。筋トレで消費されるカロリーも含めると1日3000kcalは摂取したい。

・タンパク質は、仮に体重60kg体脂肪率10%とすると、とある計算式では1日に108g~162g必要。

・普通の食事では1日で必要な量のタンパク質の摂取は難しい。プロテインで補うのが一般的。

・筋肉をつけながら脂肪を減らすのは無理。筋肉をつけて脂肪を付けるか、筋肉を落として脂肪を落とす事ならできる。ただ筋肉をつけるときについてしまう脂肪を極力減らし、脂肪を落とすときに落ちてしまう筋肉を極力減らすという二段階のステップを踏む事によって同等の結果は得られる。よって減量期と増量期を設けてそれぞれ対策するのが一般的。

・筋肉が付くには時間がかかる。個人差はあるが、一所懸命頑張ったとしても年間3kgぐらい。



とまあ、こんな感じみたいです。問題は、スポーツジムに通う日は週末に週1回ペースでしか作れないこと。しかし、上にも書いたように週1回程度の筋トレでは効果は薄いらしい。よって、以下のようなメニューでいくことに。


・週1回はジムのマシンで筋トレ。(ダンベルトレについての指導も受ける)

・週1~2回は自宅でダンベルを使い筋トレ。(デポでIGNIOの重量調節可能なダンベル20kg×2をIYHした)

・大胸筋、広背筋、大臀筋などの大きい筋肉中心。時間があれば三角筋、上腕二頭筋、腹筋なども含める。

・食事は1日3000kcalの摂取を目標とする。バランスは考慮しつつも脂質少な目、タンパク質多めで。

・朝、筋トレ直後、就寝前にプロテインを摂取。(SAVASのホエイプロテイン100をIYHした)

・増量期は、ジョギングなどの有酸素運動は週1回程度に減らす。



さてさてどうなるか。ジムである程度フォームと知識を習得したら、早めに退会して100%自宅ダンベルトレに移行するかもしれません。筋トレはダイエットと違って効果が目に見えて解るようになるまで時間がかかるみたいなので、次の報告は半年以上先になるかもですね。






あ、そうそう、余談ですけどスポーツジム用に室内履きのシューズもIYHしなければならなかった訳ですが、早めに退会するかもしれないし、高機能なランニングシューズは外用で1つ持ってるのでもう1つ買ったらもったいないし、筋トレ中心だからクッション性はそれほど重要ではないしで、結局、



キャンバス生地のデッキシューズをIYHしました^^;
2071.jpg
世界中のデッキシューズで採用されているスペリーソールを生み出したデッキシューズの元祖、トップサイダーのオックスフォードです。これならジム通いを終えた後でも夏用のカジュアルシューズとしても使えますし、濡れたデッキ上でも滑らないよう開発されたスペリーソールなので、ジムの床で汗が落ちてても滑らないだろうという読みで購入しましたが・・・、

ジムの床はじゅうたんでした(苦笑。

コメントの投稿

非公開コメント

No title

靴底を見る限り、スベリーソーじゃないですか~♪

こんなんで滑りしらずならお笑い芸人は履くべきですよ!

MVさま

スベリーソーwww

これがですねー、ムニっとひん曲げるとスタッドレスタイヤのように細かい溝が切られてるんですよ。
小石などがかみにくいのでデッキ面を傷つけないという利点もあるんだとか。
http://www.the-deck.jp/page/6
ジムがじゅうたんだったので効果を試せてないからホントに滑らないのかはわかりませんけどね^^;
1行メッセージ
プロフィール

Leonardo

Author:Leonardo
2009年1月からレースシムを始め、2009年8月からオンラインレースに参戦し右往左往してる人のぶろぐ
詳細プロフはこちら
リンクフリー

カレンダー
10 | 2017/11 | 12
- - - 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 - -
カテゴリ
最近の記事+コメント
Link Site
(※注) 24時間以内に更新があったサイトにはUPマークが付きますが、中には更新情報を拾えないケースもありますのでご注意くださいませ
最新記事
検索フォーム
全タイトル表示
全タイトルを表示
月別アーカイブ
Admin
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。